15 skutecznych sposobów na zwiększenie motywacji do treningu

Możesz mnie jakoś zmotywować?–  zapytał mnie pewien piłkarz.

Co masz na myśli?  – odpowiedziałem.

No spraw, żeby mi się chciało – kontynuował – Nie zawsze chce mi się iść na trening i zastanawiam się, czy coś ze mną nie tak.

Ale dlaczego w ogóle miałbyś iść na trening? – spytałem.

Nastała głucha cisza. Ten moment okazał się być przełomowym  w jego karierze…

W tym jednym momencie, zdał sobie sprawę, że nigdy jasno nie określił, czym jest dla niego sport i co chce osiągnąć.

Nie rozumiał, że jego sportowa aktywność powinna reprezentować jego wartości i w co wierzy.

Facet znalazł powody, dla których warto się poświęcić. Od tego momentu był innym zawodnikiem. Był świadomy.

„Motywacja to potwierdzenie głęboko zakorzenionych wartości, a nie wyzwolenie energii psychicznej”  STEVEN REISS

Zapraszam Cię do poznania 15 sposobów na zwiększenie motywacji do treningu.

Kolejność w jakiej występują ma znaczenie. Zaczynam od tych najważniejszych, wewnętrznych, płynących prosto z twojego serca. To od nich zaczyna się cały proces budowy  niezachwianej motywacji.

Poznając siebie i wartości jakie są dla ciebie ważne, jesteś w stanie wydobyć ogromne pokłady energii.

Kiedy osiągniesz ten poziom, reszta jest dużo łatwiejsza. Zaczynamy !

1. Znajdź swoje ‘Dlaczego’

„Każdy z nas ma w sercu ogień do robienia czegoś. Naszym celem w życiu powinno być odnalezienie tego płomienia i potrzymanie go.” MARY LOU RETTON                                               

Jeśli na zadane pytanie:” Dlaczego trenujesz?” nie potrafisz udzielić zdecydowanej odpowiedzi, prawdopodobnie nie należysz do osób, które wstają wcześnie rano, aby zrobić dodatkowy trening.

Prawdopodobnie będziesz trenować tylko wtedy, kiedy musisz np. na treningu klubowym o umówionej godzinie.

Prawdopodobnie nie będziesz też dopytywał trenera, w jaki sposób możesz trenować poza godzinami klubowymi i konkretnie nad jakim umiejętnościami.

Prawdopodobnie trenujesz, bo zacząłeś trenować kilka lub kilkanaście lat temu i przyzwyczaiłeś się do tego.

Być może namówili Cię do tego rodzice lub znajomi.

W ten sposób trenuje większość sportowców w Polsce. Dlatego właśnie, mniejszość zdobywa sportowe szczyty.

Ten, kto ma silne DLACZEGO, zniesie każde JAK.  ANTHONY ROBBINS

Motywacja to miernik tego, jak bardzo ci zależy.

Musisz znać powody dla których trenujesz, wtedy motywacja stanie się czymś naturalnym.

2. Miej ambitne marzenie i wizualizuj je

„Moim celem jest stworzenie pięknej strony w historii światowego futbolu, jako jeden z najlepszych piłkarzy wszechczasów. To jest mój cel. Do tego dążę” CRISTIANO RONALDO

Nic tak nie potrafi dodać motywacji do ciężkiej pracy, jak cel, dla którego warto się poświęcić.

Ambitny cel rozpala twoją wyobraźnię. Wizualizując sobie jego osiągnięcie, czujesz się wspaniale. Dostajesz bodziec do działania i chcesz powtórzyć to uczucie w rzeczywistości.

Jest jedno ale.

Wierzysz w to ?

Największa przeszkoda w realizacji wielkich marzeń to brak wiary, że możesz to osiągnąć.

Na przestrzeni lat otaczamy się różnymi ludźmi i to w dużej mierze oni kreują nasz sposób postrzegania życiowych szans.

Inaczej o swoich marzeniach będzie myślał młody sportowiec, którego rodzice osiągali duże sukcesy, a inaczej osoba, która wychowuje się wśród ludzi bez żadnych osiągnięć.

Kiedy dziecko mistrzów olimpijskich powie, że chce stanąć na olimpijskim podium, nie zostanie wyśmiane, ponieważ jego rodzice są żywym przykładem, że jest to możliwe. Usłyszy także, że musi pracować ciężej niż inni i podporządkować swojemu marzeniu całe życie.

Z drugiej strony, osobie  wyrastającej wśród przeciętniaków nawet nie przyjdzie do głowy, że mogłaby coś takiego publicznie powiedzieć.

Jeśli w głębi serca o czymś marzy, szybko zostanie sprowadzony na ziemię. Najczęściej przez własnych rodziców. Usłyszy ,żeby przestał fantazjować, skończył studia, znalazł „normalną” pracę i za mocno się nie wychylał.

Niestety, ale wielu rodziców w ten sposób nieświadomie sabotuje swoje dzieci. Ogranicza ich potencjał pod płaszczykiem trzeźwego, racjonalnego myślenia.

Oczywiście są wyjątki od tej reguły. Nie musisz mieć rodziców-sportowców, żeby odnosić sukces w sporcie. Być może twoi rodzice wspierają Cię w twoich dążeniach. Jeśli tak, to masz spore szczęście.

Bez względu na to skąd pochodzisz, to ostatecznie od Ciebie zależy w co uwierzysz.

Jeśli masz jakieś marzenie, musisz je chronić. Ludzie sami nie potrafią czegoś zrobić, więc mówią, że ty też nie możesz. Jeśli czegoś chcesz, zdobądź to. Kropka. CYTAT Z FILMU „W POGONI ZA SZCZĘŚCIEM”

ambitne marzenie

To co odróżnia mistrzów od innych to niezachwiana wiara w marzenie  i poświęcenie temu całego życia.

Kiedy wierzysz i jesteś gotowy na poświęcenie, pracujesz więcej i ciężej od innych.

Warto, abyś raz na zawsze zrozumiał, że:

Gwiazdy sportu to nie genetyczni geniusze, ale osoby najciężej pracujące.

To ludzie z krwi i kości, tacy jak ty. Teraz wyglądają, jak urodzeni herosi, ale ich początki były bardzo zwyczajne.

Zapraszam Cię do obejrzenia mojego ulubionego 6 -minutowego filmiku motywacyjnego z kanału Mateusz M.

Polskie napisy możesz włączyć klikając ten przycisk w oknie filmu:

Obejrzałeś? Czujesz jak twoje baterie naładowały się ?

Teraz wyobraź sobie, że codziennie słyszysz, że nie dasz rady, żebyś odpuścił, nie fantazjował, zszedł na ziemię itd.

Jak byś się wtedy czuł?

Otrzymałbyś wtedy emocje przeciwne do tych, które poczułeś po filmie. Zniechęcenie.

Tak to działa. Słowa wywołują w nas konkretne emocje, a te decydują czy przystąpimy do działania czy nie. Dlatego tak ważne jest, abyś nie słuchał ludzi, którzy Cię demotywują. Prawdopodobnie im nie wyszło i będą próbowali w ten sposób osłodzić własne niepowodzenia.

Nie daj sobie wmówić, że nie dasz rady czegoś zrobić. Tylko ty wiesz, na co cię stać.

3.Wyznacz cele pośrednie

Żadne zadanie nie jest trudne, jeśli podzielisz je na mniejsze podzadania. HENRY FORD

Wizja osiągnięcia pięknego, wielkiego marzenia wzmacnia motywację, jednak bez podziału go na mniejsze cele, szybko się zniechęcisz.

Powód: Czas jaki jest potrzebny do jego realizacji jest tak odległy, że to wszystko wydaje się nierealne.

Może zabraknąć Ci cierpliwości i szybko się poddasz.

Marzenie ma być twoim miejscem docelowym, natomiast na co dzień potrzebujesz szczegółowej mapy.

Zastanów się zatem, co musi się wydarzyć po drodze, zanim tam dotrzesz .

Przykładowo:

Jeśli marzysz o medalu na mistrzostwach świata, to czy po drodze nie powinieneś pomyśleć o medalu w kraju?

Jeśli marzysz o medalu w kraju, to czy po drodze nie powinieneś pomyśleć o dostaniu się do klubu, który ci to umożliwi?

Jeśli marzysz o trenowaniu w tym klubie, to czy nie powinieneś pomyśleć o poprawie konkretnej umiejętności, na którą zwracają uwagę skauci?

Jeśli chcesz poprawić konkretną umiejętnością, to czy nie powinieneś właśnie dzisiaj spakować torby treningowej, wyjść z ciepłego mieszkania i zrobić dodatkowy trening ?

Pamiętaj o swoim marzeniu, ale skup się na codziennych drobnych krokach.

Oto mapa dochodzenia do marzenia, jaką stworzył piłkarz ręczny:

Jego najbliższy cel to gra w 1 lidze w przyszłym roku, który jest ambitny, ale realny. Zawodnik ten następnie stworzył listę 5 działań, które uznał za kluczowe do jego realizacji. Oto one:

W bezpłatnym poradniku Mapa osiągania dowolnego  celu sportowego znajdziesz gotowe szablony do sporządzenia twoich planów.

4. Umieść spisane cele w widocznym miejscu

Cele, które nie są zapisane, są tylko życzeniami. BRIAN TRACY

Kiedy znasz już swoje marzenie i cele pośrednie, koniecznie spisz je na kartce papieru (lub np. w telefonie) i umieść  w widocznym miejscu.

Posiadanie mapy, na którą możesz w każdym momencie spojrzeć, to nie to samo, co powracanie do niej myślami.

Dobry miejscem jest np. lustro w łazience lub ściana nad łóżkiem.

Jeśli twoja mapa z celami jest zbyt rozbudowana, zrób z nich sobie krótką wersją, aby móc szybko obejmować ją wzrokiem. Na przykład tak:

Kiedy spojrzysz na nią rano, zadaj sobie pytanie: Co mogę zrobić dzisiaj, żeby przybliżyć się do mojego marzenia?

Kiedy spojrzysz na nią przed snem, zapytaj :Czego się dzisiaj nauczyłem? i Co mogę następnym razem zrobić lepiej?

Tym sposobem, nawet jeśli zdarzy ci się słabszy dzień, masz możliwość szybkiej refleksji i poprawy następnego dnia.

Po kilkunastu dniach systematycznego stosowania, pytania te staną się twoim nowym, pozytywnym nawykiem.

5. Mierz postępy

„W konfrontacji strumienia ze skałą, strumień zawsze wygrywa – nie przez swoją siłę, ale przez wytrwałość.” BUDDA

Mierzenie postępów pełni dwie funkcje.

Po pierwsze informuje Cię, czy właściwie się rozwijasz ( np. chodzisz na siłownię od roku i udało ci się zwiększyć ciężar maksymalny w wyciskaniu na klatkę piersiową zaledwie o 5 kg) i czy nie warto czegoś zmienić.

Po drugie, nic tak nie dodaje energii do kontynuowania ciężkiej pracy jak zanotowanie postępów.

Potwierdzenie, że trening jest skuteczny doda Ci energii do dalszej pracy.

Przykład mierzalnego celu piłkarza to np. poprawa czasu sprintu na 60 m z 7,8 sek. do 7,5 sek. do końca 2016 roku:

Jeśli spisałeś już swoje cele, sprawdź czy da się zmierzyć ich osiągnięcie.

6. Zapytaj siebie o konsekwencje

Wiele osób ma silną motywację do unikania cierpienia . Mówimy wtedy o motywacji „od” , czyli kiedy motywuje nas uniknięcie przykrych zdarzeń. Takimi mogą być konsekwencje wynikające z zaniechania treningów.

Poszukaj czegoś, czego szczerze nienawidzisz, a co możesz otrzymać jeśli przestaniesz się starać.

Może obrzydza cię widok siebie otyłego za kilka lat?

A może nie chcesz mieć marnej, słabo płatnej pracy od 8 do 16 ?

Może przeraża cię widok starszych kolegów, którzy wiodą przeciętne, mało ekscytujące życie, mimo iż marzyli o czymś zupełnie innym ?

Przemyśl to dobrze, ponieważ w tej technice drzemie ogromna siła.

Mnie na przykład, mocno motywuje wyobrażenie siebie jako  starego dziadka, który siedzi w fotelu i żałuje, że w życiu zabrakło mu odwagi na realizowanie swoich marzeń.

Próbuje poczuć żal, który mnie wtedy przepełnia i kończę wizualizację zdaniem, że mam tylko jedno życie, które chcę wykorzystać najlepiej jak to możliwe.

zaluje-ze-nie-mialem-dosc-odwagi1

7. Nagradzaj się za sukcesy

Pomyśl o rzeczach, które sprawiają Ci przyjemność, a których nie robisz na co dzień. To może być np. wyjście do kina, z przyjaciółmi,  do restauracji, zakup jakiejś fajnej rzeczy.

Sprawdź, czy nie stoją one w dużej sprzeczności z twoim celem np. obżeranie się fast foodami, kiedy jesteś na diecie lub upicie się, kiedy budujesz formę.

Przypisz sobie określoną nagrodę do konkretnego celu i celebruj sukces, kiedy tylko uda się go osiągnąć.

Naciesz się nim i bądź z siebie dumny. System nagród pozwoli twojemu mózgowi łączyć ciężką pracę z przyjemnością i łatwiej będziesz przystępował do kolejnych zadań.

8. Słuchaj motywującej muzyki

 Większość sportowców nie wyobraża sobie treningu lub zawodów bez słuchawek na uszach. I słusznie. Muzyka ,w zależności od tempa, rytmu, melodii, harmonii może mieć działanie pobudzające, motywujące, koncentrujące lub relaksujące.

Muzyka pozwala  odciąć od tego co na zewnątrz i wczuć się w swoje emocje.

Ludzkość wykorzystuje melodie od stuleci, bardzo często w sytuacjach walk i rywalizacji. Muzyka potrafi wzruszyć do łez. Najlepszym przykładem jest tu hymn narodowy.

Tematem artykułu jest motywacja, więc interesują nas pobudzające właściwości muzyki. W tym celu warto użyć muzyki głośnej i rytmicznej.

Bardzo dobrze, jeśli utwór powiązany jest już z jakimś wydarzeniem w naszym życiu, który wywarł na nas podobne odczucia.

Warto włączyć go do naszej rutyny przedstartowej i odpalać, kiedy chcemy się „podkręcić”. Wraz z muzyką, większość zawodowych sportowców uruchamia wizualizację swojego startu.

Sportowcy uprawiający np. biegi długodystansowe lubią korzystać z muzyki podczas biegu, ponieważ odciągają w ten sposób uwagę od swojego zmęczenia.

Sportowcy uprawiający sporty kontaktowe, sporty drużynowe, sporty walki lubią słuchać przed zawodami muzyki ze słowami o bohaterstwie, heroizmie, walce czy poświęceniu. W ten sposób pobudzają się do bohaterskich czynów.

Dobrym sposobem na odnalezienie swoich ulubionych kawałków są gotowe playlisty na Youtube.

9. Czytaj i oglądaj biografie ludzi sukcesu

Na rynku jest cała masa biografii wspaniałych sportowców. Dzięki nim możemy się przekonać, że  wielcy mistrzowie to normalni ludzie, którzy poświęcili życie dla realizacji sportowych marzeń.

Mimo, że historie naszych bohaterów są różne, w każdej przewijają się elementy ciężkiej pracy, poświęcenia, wiary w siebie i ogromnej determinacji. Przekonasz się, że o sukcesie nie decydują nadprzyrodzone zdolności, ale określony zestaw zachowań i odpowiednie nastawienie.

Moje 3 ulubione pozycje na rynku to:

  szybszy-niz-blyskawica-autobiografiaszkola-zycia

Z kolei, moje ulubione motywacyjne filmy  to:

film1

10. Oglądaj swoje najlepsze występy

Na pewno masz w swoim dorobku występy, w których zabłysnąłeś, lub co najmniej byłeś z siebie zadowolony.

Przypomnij sobie momenty, kiedy inni ludzie chwalili cię za dobrą grę. To twoje punkty zaczepienia. To fakty, świadczące o tym, że praca jaką włożyłeś w przygotowania opłaciła się. Przypomnij sobie te przyjemne uczucie.  Pełne satysfakcji, dumy i czystej, ludzkiej radości.

Jeśli raz się udało, to dlaczego nie miałoby udać się ponownie?

Zastanów się co robiłeś danego dnia? O czym myślałeś i jak się zachowywałeś przed oraz podczas zawodów? Co jadłeś, jakiej muzyki słuchałeś, co sobie wyobrażałeś itd.? W ten sposób stworzysz swoją własną rutynę, która zbliży cię do optymalnego wykonania.

Stwórz własną bibliotekę „chwały” . Jeśli masz filmy lub zdjęcia z twoimi występami, stwórz filmiki z najlepszymi zagraniami. Do tego celu stwórz specjalny folder na komputerze.

Oglądając je , staraj się wczuć na nowo w tamte wydarzenia. Spróbuj poczuć je wszystkimi zmysłami.

11. Pobudzaj się

„Najtrudniejszy pierwszy krok” brzmi znane powiedzenie i jest w 100 % prawdziwe.

Trudno jest zmotywować się do treningu, leżąc na kanapie i oglądając TV…

W ten sposób dajesz swojemu ciału sprzeczne informacje. Z jednej strony umysł podpowiada, że powinieneś poćwiczyć, z drugiej strony ciało przesyła sygnał o odpoczynku.

Kiedy krew w twoim ciele pulsuje bardzo wolno, jesteś ospały i znużony, nie łudź się, że zmotywujesz się za pomocą siły woli.

Wstań z kanapy, zrób 10 przysiadów, 10 pompek i 10 pajacyków i zapytaj siebie jeszcze raz, czy dzisiaj chcesz trenować.

Pobudzony fizycznie, inaczej zareagujesz na tego typu dylemat.

Dbaj  o pobudzenie przed treningami i meczami.

Jeśli zrobisz słabą rozgrzewkę, która nie rozgrzeje wystarczająco twoich mięśni, możesz mieć problem, żeby zaprezentować 100 % swoich możliwości.

Czasami wystarczy 5 minut „przemęczenia się” , a „zastane mięśnie” lub ewentualny ból znikną.

Pamiętaj, że twoje ciało działa według pewnego wzorca, do którego musisz się dostosować.

Przeprowadź eksperyment. Kiedy czujesz, że nie chce ci się trenować określ swój poziom motywacji od 0 do 10. Następnie zrób 3 minutową, intensywną rozgrzewkę i ponownie określ poziom motywacji do ćwiczeń. 

12. Oglądaj filmiki motywacyjne

To dobry sposób na pobudzenie przed samym treningiem.

Kolekcja dobrych kilkuminutowych filmów motywacyjnych na Youtube jest ogromna.

Większość z nich stworzona jest na bazie znanych filmów biograficznych, wypowiedzi znanych sportowców i dobrej, pobudzającej muzyki. Niektóre potrafią wniknąć w człowieka bardzo głęboko.

Wiele filmików jest naprawdę dobrej jakości i wysoce merytorycznych. Możesz z nich czerpać wiedzę na temat technik osiągania sukcesów ludzi z różnych dziedzin.

Jeśli jeszcze nie próbowałeś, gorąco zachęcam.

Polecam polskie kanały tj. Projekt odważ się żyć,  Producentsiebie lub Architekci umysłu.

Jeden z moich ulubionych filmików od kanału Projekt odważ się żyć:

13. Powiedz komuś o swoim postanowieniu

Badania dowodzą, że podzielenie się swoimi postanowieniami ze świadkami zwiększa nasze szanse na osiągnięcie sukcesu. Dlaczego tak jest?

Otóż dlatego, że nie chcemy wyjść na mięczaków i ludzi słabej woli.

Negatywne odczucia związane z niedotrzymaniem deklaracji w obecności świadka zachęcają do trzymania się postanowień dłużej niż zwykle.

Pomyśl o osobie, na której opinii ci zależy.

Dobrze jeśli jest to twój autorytet lub mentor.

Powiedz mu o swoim postanowieniu i poproś, żeby był z Tobą szczery, kiedy zaczniesz przejawiać skłonności do odpuszczenia.

14. Znajdź partnera treningowego

Dobry partner treningowy zmotywuje Cię do treningu, kiedy będziesz tego najbardziej potrzebował. On także będzie mógł liczyć na Ciebie w chwilach jego słabości.

Wzajemne cele i dobre relacje sprawiają, że partnerzy treningowi ćwiczą nie tylko dla siebie.

Kiedy normalnie odpuściłbyś wyjście na siłownię, umówione spotkanie z partnerem, na konkretną godzinę, wybije Ci lenistwo z głowy.

Z jednej strony nie będziesz chciał go zawieść, z drugiej sam nie będziesz chciał być postrzegany jak ktoś, kto nie dotrzymuje słowa.

Pomyśl o osobie, którą lubisz i na której możesz polegać w chwilach słabości. Zaproponuj jej wspólne treningi.

15. Czytaj (i spisuj) mądre cytaty

Czasami jedno zdanie potrafi przeniknąć do szpiku kości.

Warto je zapamiętać lub wpisać do specjalnego miejsca w dzienniku, telefonie lub na komputerze.

Miewasz wrażenie, że twój problem jest jedyny w swoim rodzaju i sam musisz sobie pomóc? To podstawowy błąd.

Już dawno, ktoś znalazł się w sytuacji takiej jak Ty i znalazł gotowe rozwiązanie.

Bywa, że kiedy nam nie idzie, komplikujemy naszą rzeczywistość jak to tylko możliwe. Tymczasem prawda potrafi się wyrazić w jednym zdaniu.

Szukaj „swoich” prawd w mądrych cytatach, a twoja rzeczywistość stanie się prostsza.

Cytat, który mnie motywuje w trudnych chwilach to słowa Kobe Bryanta, który zasłynął z żelaznej etyki pracy :

Podsumowanie:

Niezachwiana motywacja to klucz do spełnionego życia. Zastosuj wymienione sposoby, a uzyskasz do niej dostęp.

Zacznij od wewnętrznych, osobistych powodów, dla których uprawiasz sport, następnie znajdź ambitne marzenie i podziel je na mniejsze zadania.

Rozpalaj wyobraźnię  piękną przyszłością, jednak skoncentruj się na codziennych, drobnych krokach. Zapisz cele i działania na najbliższe tygodnie i spoglądaj na nie każdego dnia. W ten sposób stworzysz nawyk samodyscypliny.

Mierz postępy i celebruj osiąganie mniejszych celów. Twoja droga ma dawać Ci satysfakcję.

Czytaj, słuchaj i oglądaj wszystko co związane jest ze strategiami osiągania sukcesów przez wybitnych ludzi. Twój problem już dawno został rozwiązany przez kogoś, kto żył przed Tobą, dlatego szukaj i zadawaj pytania.

Myśl o tym, co już udało Ci się osiągnąć. Wracaj wyobraźnią do swoich najlepszych występów lub obejrzyj je, jeśli masz dostęp do nagrań. Uwierz, że możesz wystąpić jeszcze lepiej.

Zadawaj się ze wspierającymi twoje dążenia ludźmi. Nakręcajcie siebie nawzajem do ciężkiej pracy.

Kiedy dopadnie Cię zniechęcenie, użyj wyobraźni. Poczuj wszystkimi zmysłami, jak spełniasz swoje marzenie i jak wspaniałe to uczucie.

Jednocześnie, zastanów się, jak będzie wyglądała twoja przyszłość, kiedy odpuścisz. Wyobraź sobie smutek, jaki przepełnia starszego człowieka, żałującego, że nie wykorzystał w pełni swojego życia.

Na koniec zostawię Cię ze słowami Steve Jobsa:

Pamięć o tym, że umrzesz, jest najlepszym sposobem który znam, by uniknąć pułapki myślenia, iż masz coś do stracenia. Już jesteś całkowicie nagi. Nie ma więc żadnego powodu, abyś nie podążał za głosem swojego serca.

Uwierz w siebie.

Tik tak, tik tak, tik tak.

Czas ucieka.

P.S. Jeśli podoba ci się ten artykuł i chciałbyś docenić moją pracę, udostępnij proszę ten artykuł na FB, klikając w ikonkę poniżej. Dzięki 🙂