8 błędów, o których sportowcy mogą nie mieć zielonego pojęcia

Obserwując wielu sportowców na przestrzeni ostatnich lat, doszedłem do wniosku, że zdecydowana większość popełnia te same błędy.

Pytania i problemy, które codziennie przychodzą na moją skrzynkę pocztową są podobne. Większość dotyczy prostej recepty na sukces.

Chcesz dostać szybką pomoc i biec dalej przez życie – doskonale to rozumiem. 

W takiej postawie czai się jednak pewne niebezpieczeństwo.

Może zabraknąć ci  czasu na głębszą analizę swoich działań.

Na 99% popełnisz błąd, którego mógłbyś uniknąć.

Przedstawiam ci moją listę 8 największych błędów, jakie popełniają sportowcy.

Zastanów się proszę, czy które z nich dotyczą ciebie.

Podpowiem ci także co zrobić, aby trwale usunąć je ze swojego życia.

1. Brak wewnętrznej motywacji

W sporcie liczy się wynik. Dla medali, tytułów i pieniędzy trenuje większość sportowców.

Taką motywację nazywamy zewnętrzną i przydaje się do rozpalania naszej wyobraźni. W łatwy sposób może dodać nam energii do ciężkiej pracy.

Jest z nią jednak pewien problem… Kiedy jesteś skoncentrowany wyłącznie na nagrodach i wynikach, to co się stanie, jeśli ich zabraknie?

Mogą pojawić się wątpliwości, czy to co robisz ma sens.

Żeby uniknąć takiej sytuacji, powinieneś poświęcić więcej uwagi motywacji wewnętrznej.

Zastanów się, co lubisz w swojej dyscyplinie. Czy będąc amatorem, też byś uprawiał?

Czy czujesz satysfakcję i radość z samego procesu stawania się lepszym zawodnikiem?

Będąc skoncentrowanym na rozwijaniu własnych umiejętności, wynik staje się efektem ubocznym.

 Jest raczej miarą twojego oddania i zaangażowania, a nie celem samym w sobie.

Takie podejście jednocześnie sprawia, że odczuwasz mniejszą presję związaną z meczami i zawodami.

Jestem zdecydowanie za stawianiem sobie pięknych i ambitnych celów, jednak widzę także, że wielu sportowców ma problem z udźwignięciem tego ciężaru. 

Rozwijaj kompetencje, a wynik pojawi się sam.

2. Niemierzalne cele

Zadeklarowanie, że osiągniesz kiedyś sportowy szczyt, lub że codziennie będziesz się rozwijał- to zdecydowanie za mało.

Twoje wielkie marzenie musi być podzielone na konkretne i mierzalne cele.

Bez tego, jesteś jak kierowca, który bez nawigacji  próbuje odnaleźć małą ulicę w Warszawie.

Totalny chaos, stres i małe szanse na sukces.

 

Musisz dokładnie wiedzieć, co ma się wydarzyć na każdym etapie twojej podróży.

 Jakie umiejętności musisz rozwinąć i o ile je poprawić?

Przykład:

Moim celem jest gra w ekstraklasie. Moim najsłabszym punktem jest szybkość. Do końca roku poprawię czas biegu na setkę o 0,1 sek. Osiągnę to poprzez trening siły nóg (przysiady ze sztangą) 2 razy w tygodniu po 60 min oraz trening mocy 2 razy w tygodniu po 45 minut.

Widzisz różnicę pomiędzy powyższym ujęciem celu, a np: Chcę grać w ekstraklasie. Muszę codziennie ciężko i długo trenować?

Kiedy zaczniesz mierzyć swoje cele, zyskasz motywację do dalszej pracy.

Nic tak nie dodaje wiary jak czynione postępy.

Z drugiej strony, kiedy twoje treningi nie będą dawały oczekiwanych rezultatów, będziesz wiedział gdzie należy szukać przyczyn.

Mierzalne cele pomagają w utrzymaniu samodyscypliny i koncentracji.

Na przykład, jeśli ustalisz, że:  we wtorki ćwiczę nogi przez 60 minut, trudniej ci będzie znaleźć jakąś wymówkę niż gdybyś określił cel w sposób ogólny np. muszę dużo ćwiczyć na siłowni.

Poradnik, jak wyznaczać cele możesz pobrać TUTAJ

3. Brak samokontroli

Nie potrafimy wytrwać w postanowieniach, bo polegamy wyłącznie na silnej woli.

Mało osób zdaje sobie sprawę, że jej poziom zużywa się w ciągu dnia. Silna wola jest jak mięsień, który w miarę trwania treningu jest coraz słabszy.

Kiedy wyznaczamy sobie jakiś cel i przystępujemy do działania, przypominamy amatora biegania, który wyśnił sobie, że przebiegnie maraton wyłącznie mocą swojej motywacji.

Nic z tego.

Kiedy próbujesz wytrwać w nowym postanowieniu  działa na ciebie wiele czynników utrudniających jego realizację m.in. wpływ innych ludzi, stare nawyki, codzienne pokusy, twoja samoocena i poczucie skuteczności.

Jak myślisz, który z tych czynników jest kluczowy?

Zdecydowanie najważniejsze jest: POCZUCIE SKUTECZNOŚCI, czyli twoje postrzeganie czynionych postępów.

Możesz je wzmacniać poprzez codzienne odznaczanie postanowień, które na dany dzień udało ci się zrealizować.

Do tego celu może ci posłużyć kartka z kalendarza, arkusz kalkulacyjny lub zwykła kartka papieru z wpisanymi kolejno datami.

Na zielono zaznaczasz w niej dni, kiedy zrealizowałeś postanowienie np. biegam przez 20 minut. Na czerwono, kiedy go nie zrealizowałeś, a na pomarańczowo w dni, kiedy postanawiasz odpocząć np. niedziela lub rozchorowałeś się.

Umieszczając ją w widocznym miejscu np. w łazience, biurku lub przy łóżku będziesz miał nieustanną świadomość aktualności celów.

Nawet jeśli, będziesz miał dni zaznaczono na czerwono, zobaczysz, że jest to jedynie jakiś procent niepowodzenia i możesz następnego dnia ponownie przystąpić do działania.

Przykład:

Pewnie dobrze znasz to uczucie, kiedy jeden raz nawaliłeś z jakimś postanowieniem i zupełnie je odpuściłeś.

Stosując technikę odznaczania postanowień, zmniejszamy ten niekorzystny efekt psychologiczny.

W tej metodzie- masz prawo nawalić.

Jesteś człowiekiem, a nie robotem.

Nie licz, że twoje postanowienia będą realizowane na poziomie 100%.

 Kiedy zaznaczysz dany dzień na czerwono, to wiesz że nawaliłeś, ale sam akt odznaczenia tego faktu wzmacnia w tobie przekonanie, że postanowienie cały czas obowiązuje. 

Idziesz wtedy spać z myślą, że jutro jest kolejny dzień, kiedy możesz wrócić na właściwą ścieżkę.

4. Nastawienie na trwałość

Carol Dweck, amerykańska badaczka odkryła, że ludzi można podzielić na dwie zasadnicze kategorie:

– ludzi wierzących, że nasze cechy są względnie stałe i nic nie można na to poradzić, oraz

-ludzi z przekonaniem, że ludzki potencjał jest niezbadany i możemy rozwijać większość cech poprzez pracę.

Mimo iż nietrudno się domyślić, który sposób myślenia jest korzystniejszy, to jednak większość sportowców prezentuje nastawienie na trwałość.

Zakładają, że ich możliwości są ograniczone wielkością talentu i znajomości.

Nie każdy może zostać mistrzem świata. Tu zgoda.

Jednak wszelkie przewidywania na ten temat są obarczone ogromną skalą błędu.

Znam mnóstwo historii świetnych sportowców, którym nikt nie wróżył kariery, a mimo to doszli na sam szczyt. Zrobili to dzięki swojemu uporowi i wierze, że są w stanie wzrastać dzięki ciężkiej, ukierunkowanej pracy.

Sportowcy z nastawieniem na trwałość w szczególny sposób postrzegają też sukcesy innych, mianowicie…

…nie lubią o nich słuchać.

Świadczyć to może bowiem o ich własnych brakach.

Z kolei dla tych z nastawieniem na rozwój, to świetna okazja do poszukania inspiracji do działania.

Pomyślą raczej, że skoro tej osobie  się udało, to ja też mogę to osiągnąć.

Zaczynają szukać informacji na temat metod treningowych tej osoby, wypowiedzi i historii.

Widzą w niej wzorzec, do którego można dążyć.

5. Błędna interpretacja porażki

O porażce mówimy wtedy, kiedy dochodzi do rozbieżności między oczekiwaniami sportowca, a ostatecznym efektem jego działań. Im większe znaczenie przypiszesz swojemu celowi, tym więcej negatywnych emocji możesz odczuć, kiedy nie uda ci się go zrealizować.

To jak poradzisz sobie z tymi emocjami stanowi o twojej sile.

Dla wielkich sportowców porażka jest okazją do dokonania pozytywnej zmiany zarówno w charakterze jak i samym treningu.

Aby to się dokonało, musisz w pełni zaakceptować swoje niepowodzenie. Im dłużej będziesz szukał zewnętrznych przyczyn tego, co cię spotkało- w obronie własnego Ja- tym trudniej będzie ci wziąć się do roboty.

Naucz się większej pokory i z nadzieją patrz w przyszłość.

Wychodzenie z porażek powinno ci pokazać jak ważna jest wytrwałość i determinacja w dążeniu do celu.

O ile dla przeciętnych sportowców jest potwierdzeniem słabości i i może oznaczać koniec kariery, to dla wybitnych stanowi konieczność w rozwoju.

Porażka przestaje przerażać, jeśli nauczysz się traktować ją jako niezbędny etap drogi.

Porażka może przybliżać do sukcesu, a nie oddalać, pod warunkiem, że spojrzysz na nią jak na lekcję.

Czy to znaczy, że powinieneś skakać z radości kiedy przegrasz?

Oczywiście, że nie. Różnica polega na tym, aby spojrzeć wtedy na swój smutek i inne przykre emocje jak na cenne komunikaty.

Życie to wzloty i upadki. Pogódź się z tym.

Jednak staraj się jak najszybciej wychodzić na prostą.

Z każdym kolejnym powrotem, będziesz silniejszy.

6. Trening bez refleksji                                            

Trening bez refleksji to domena młodych, lub bardzo młodych sportowców. Kiedy nie masz jeszcze doświadczenia i poczucia odpowiedzialności za swoje działania, działasz trochę po omacku.

Wykonujesz co prawda polecenia trenera, jednak brakuje ci świadomości procesów, które w tobie zachodzą. Nie zadajesz sobie trudnych pytań i rzadko przejmujesz kontrolę nad rzeczywistością, która cię otacza.

Po prostu trenujesz.

Jednak bezrefleksyjne trenowanie jest nic nie warte.

Kiedy nie zastanawiasz się nad możliwościami poprawy, jak masz się rozwijać?

Jeśli nie oglądasz nagrań ze swoich występów, skąd masz wiedzieć, gdzie jest twoje słabe ogniwo?

Jeśli nie porównujesz się do wzorca – jakiegoś idola z twojej dyscypliny- to jakim cudem możesz ocenić swoje umiejętności?

Informacja zwrotna- czyli refleksja po każdym treningu lub jego fragmencie to konieczność, jeśli chcesz być lepszy.

Oto 3 kluczowe pytania, jakie powinieneś sobie ciągle zadawać:

  • Czego się nauczyłem na dzisiejszym treningu i co mógłbym zrobić lepiej?
  • Co przeszkadza mi w poprawie moich wyników?
  • Jakie ćwiczenia mógłbym dodać do swojego programu treningowego, żeby poprawić wyniki?

7. Trening w strefie komfortu

Przyjemny trening to żaden trening.

Czy wiesz kiedy twoje ciało, twój charakter, twoje umiejętności rozwijają się?

Tylko wtedy, gdy doprowadzasz się do granicy swoich możliwości.

Zastanów się – dlaczego twoje ciało ma się rozwijać do poziomu, jaki chciałbyś mieć, jeżeli trenujesz na 90%?

Skoro zakończyłeś trening przed osiągnięciem swojego maksimum to znaczy, że obecny poziom wytrenowania jest wystarczający.

Rozumiesz?

W twoim ciele wszystko ma swoją przyczynę i skutek.

Ludzie na całym świecie osiągają fenomenalne, wręcz niewyobrażalne wyniki, bo za każdym razem balansują na granicy możliwości.

Tam jest ból i cichy głosik, który mówi “odpuść”. Tam jest strasznie nieprzyjemnie.

Kiedy dajesz swojemu ciału sygnał, że obecny poziom jest niewystarczający, ono musi się rozwinąć.

Kiedy dasz mu odpowiednie pożywienie i regenerację zrobi to, o co poprosiłeś. Zmusisz je do zmiany.

Największym problemem jest wspomniany cichy głosik -twoje ego.

To ono pierwsze daje o sobie znać.

Ego kocha komfort i wszystko co dobrze znane.

Powstało na bazie twoich doświadczeń, więc wszystko co nieznane uzna za niebezpieczne.

Nie możesz jednak  na nim polegać, ponieważ ego nie równa się twoim możliwościom.

Ono zawsze pojawia się dużo wcześniej, niż jesteś w stanie znieść.

Dam Ci przykład:

Dużo ćwiczę na siłowni, ale jakoś nigdy nie lubiłem robić mięśni brzucha. Zawsze zostawiałem to ćwiczenie na koniec i robiłem 5 serii po 30 powtórzeń.

Efekty nie były zadowalające.

Pewnego dnia zrobiłem test: Spróbuję zrobić tyle brzuszków w jednej serii, ile jestem w stanie.

Około 30 powtórzenia poczułem pierwszy próg bólu. To wtedy zawsze kończyłem serię.

Po 50 zacząłem czuć prawdziwe ciepło w mięśniach.

Około 80 chciałem zrezygnować. Wszedłem w drugą strefę bólu. Pomyślałem, że spróbuję dojechać do 100.

Kiedy osiągnąłem 100, przypomniałem sobie, że miałem robić do końca. Wszedłem w trzecią strefę bólu. Piekło jak cholera, byłem już cały mokry, robiłem różne, dziwne miny, ale poczułem także jakąś nieznaną mi do tej pory determinację do kontynuowania ćwiczenia.

Ostatecznie zakończyłem na 140 powtórzeniach.

Czułem, że w tym ćwiczeniu nie byłem w stanie zrobić ani jednego powtórzenia więcej.

Kiedy zaczniesz tak trenować, nigdy nie będziesz miał wątpliwości, że dałeś z siebie wszystko.

8. Pielęgnowanie starych nawyków

Istotą nawyków jest to, że nie wymagają od nas używania świadomości. To takie działanie na autopilocie.

Dzięki niemu, nasze ciało nie zużywa energii na każdą czynność, którą musi wykonać w ciągu dnia.

Działania powtarzające się pod wpływem określonych bodźców mózg wrzuca do tzw. “trybu domyślnego” i odpala nieświadomie.

Pojedyncze przełamanie jakiegoś nawyku nie jest trudne. Wymaga jednak mentalnego wysiłku i świadomości robienia czegoś inaczej niż do tej pory.

To męczy i wyczerpuje zapasy silnej woli.

Dlatego tak trudno jest wytrwać w nowym postanowieniu.

Zapominamy, lub nie wiemy, że to uczucie dyskomfortu minie.

Po ilu dniach?

Różnie.

Badania mówią, że wyrobienie nowego nawyku zajmuje od 18 do 254 dni. Jednak już po kilkunastu dniach jest nam o wiele łatwiej.

Stare nawyki są w tobie ciągle obecne, ale pozostają niejako “wygaszone”.

Sportowcy nie zdając sobie sprawy z mocy przyzwyczajeń, pozwalają im odżywać na nowo.

Zakładają, że “jeden raz nie zaszkodzi” i pozwalają sobie na odpuszczenie treningu, obżeranie się niezdrowym jedzeniem, picie alkoholu, chodzenie bardzo późno spać i na inne niekorzystne zachowania.

No cóż, takie stwierdzenie byłoby prawdą, gdybyś nie zmagał się z tym nawykiem od lat. 

Przeanalizujmy taki przypadek:

W którymś momencie życia Paweł zauważa, że palenie papierosów zaczyna mu szkodzić i chce to zmienić. 

Trwa w nowym postanowienie, odpierając raz za razem kolejne pokusy. Uczy się nowych wzorców np. odmawia, kiedy ktoś go częstuje lub zjada kawałek owocu, kiedy wychodzi na przerwę między wykładami.  Po jakimś czasie jego mózg wzmacnia nowe zachowanie-  skoro się powtarza, chce je zautomatyzować i oszczędzić energię Pawła.

Chłopak zaczyna czuć się mocny i ma poczucie pełnej kontroli nad sytuacją.

W pewnym momencie decyduje się na “ten jeden raz”.

Mimo, iż na początku wydaje mu się, że nic takiego się nie wydarzyło, stary wzorzec zostaje „odkurzony”.

Po kilku dniach Paweł odpala kolejnego papierosa.

W weekend idzie na imprezę. Po kilku piwach stwierdza, że skoro i tak już zapalił kilka dni temu, to dzisiaj nie będzie sobie odmawiał. Od jutra zacznie na nowo. 

W kolejnym tygodniu pali już tyle co wcześniej. Kolejną próbę podejmie za kilka miesięcy, kiedy jego organizm ponownie mu podpowie, że męczy się podczas prostych czynności.

Podobny schemat możesz zaobserwować w swoim treningu.

Kiedy robi się ciężko, a ty przestajesz ćwiczyć w odpowiedzi na myśl: “Już nie mogę”, to ilekroć ta myśl się pojawi, będziesz odpuszczał.

Najlepsi sportowcy świata świadomie tworzą swoje schematy myślowe, tak aby im służyły.

Kiedy dochodzą do swojego maksimum, mają przygotowane zdania, które wypowiadają w myślach np. “To jest mój moment prawdy. Chcę być najlepszy na świecie. Dam radę”.

Po jakimś czasie, te zdania automatycznie wskakują im do głowy, kiedy wychodzą ze strefy komfortu.

Popracuj nad własnymi zdaniami, które wspomogą cię w treningu.

Daj sobie czas i uczyń z nich nawyk.