fbpx

 

Jak radzić sobie ze stresem przed zawodami?

Właśnie dowiedziałeś się od trenera, że w jutrzejszym meczu zagrasz w pierwszym składzie.

Nadchodzi dzień, o którym marzyłeś od dawna.

Ciężka praca na treningach opłaciła się.

Pojawia się jednak pewien problem…

Tej nocy nie możesz zasnąć. Zaczynają cię dręczyć niepokojące myśli. Pojawia się zwątpienie:

„Czy dam radę?”,

„Co, jeśli zrobię jakiś prosty błąd?”,

„A jeśli zawiodę drużynę?”.

Na porannym rozruchu starsi koledzy mówią, że musisz dać radę, bo masz kryć najlepszego zawodnika u przeciwników.

Presja i oczekiwania rosną. Tymczasem jesteś niewyspany, głód ściska ci żołądek i czujesz, że serce wali jak młot. I jeszcze te natrętne myśli…

Powyższa sytuacja to jedna z tysięcy podobnych, które mają miejsce w meczowy weekend. Sobota to dzień szczególny. To dzień próby. To ukoronowanie całego tygodnia treningów. Tej presji nie wytrzymuje znaczna cześć zawodników.

Możemy sprawić, że przestaniesz należeć do tej grupy.

Ale po kolei.

Stres towarzyszy człowiekowi od zawsze…

Stres to emocja. Stara jak świat. Wyposażyła nas w nią ewolucja. I jak wszystko, co się z nią wiąże, jest dla nas mega korzystna.

Korzystna? Co Ty opowiadasz, pomyślisz. Przecież przez stres mamy same problemy: na boisku, w szkole, w pracy, w związku.

Ok. Ale wiesz dlaczego tak się dzieje ?

Bo z nim walczysz. Bo próbujesz się go pozbyć.

Kiedy usilnie nie chcesz czegoś czuć, zawsze dostajesz to w nadmiarze.

Ta zasada jest bardzo prosta. Tak funkcjonuje nasz mózg. On nie rozumie, że kiedy mówisz do siebie: „Nie chcę się stresować”, na samym początku jest „Nie”. Skoncentruje się na słowie kluczowym, czyli „się stresować” . To tak jakbym Ci powiedział:

„ Nie myśl o czerwonym młotku!”

Pomyślałeś o nim, prawda ?

Poznajmy się

Wyobraź sobie, że żyjesz 10000 lat temu. Mieszkasz w szałasie, gdzieś w lesie. Wszędzie czai się niebezpieczeństwo. Dzikie zwierzęta, inne wrogie plemiona itp. Kiedy nagle słyszysz jakiś hałas, w twoim ciele zachodzą gwałtowne zmiany:

  • dostajesz zastrzyk energii w postaci zwiększonej produkcji adrenaliny,
  • twoje źrenice rozszerzają się,
  • wzrasta ciśnienie krwi,
  •  serce zaczyna bić szybciej,
  • mięśnie stają się lepiej ukrwione,
  • pocisz się,
  • myślisz tylko o jednym: atakować czy uciekać.

Stres w postaci konkretnych reakcji ciała i mózgu, od tysięcy lat pozwala nam przetrwać.

Wróćmy jednak do teraźniejszości.

Idziesz sam, ciemną ulicą po zmroku. Widzisz w oddali, że tą samą stroną chodnika zbliżają się do Ciebie pijani, agresywni ludzie. 10 metrów przed Tobą jest uliczka, w którą możesz skręcić, wydłużając sobie nieco drogę do domu. Co robisz ?

Idziesz dalej, licząc, że nic się nie wydarzy?

Czy skręcasz, po czym przyśpieszasz kroku, żeby się od nich oddalić ?

Widzisz mój drogi, jakby Ci to powiedzieć… to nie Ty o tym zadecydujesz.

Stres zrobi to za ciebie. Twój mechanizm przetrwania będzie cię chronił.

Być może pojawi się jakiś głos w głowie podpowiadający, że nie powinieneś się bać, że masz być bohaterem, że nie jesteś tchórzem itp. Niektórzy zaryzykują i nie skręcą, bagatelizując zagrożenie.

Prawda jednak jest taka, że twój system obronny chce oddalić cię od niebezpieczeństwa. On gra z Tobą w jednej drużynie. Ten sam mechanizm włącza  się przed ważnym meczem, egzaminem, pierwszą randką, ślubem, wystąpieniem publicznym itp.

Z jedną istotną różnicą…Tu nie ma zagrożenia życia.

 

Dlaczego zatem się stresujemy ?

No cóż, świat się zmienił, ale mechanizm stresu pozostał.

Nadal się przydaje- jak w przytoczonym przykładzie – jednak równie często, szkodzi.

Pomyśl o Stresie jak o człowieku

Wyobraź sobie, że stres to twój natrętny, daleki krewny, za którym nieszczególnie przepadasz. Taki, który za wszelką ceną próbuje utrzymać z Tobą kontakt. Pewnego dnia dzwoni i mówi tak:

Cześć, tu  Stres. Wpadnę do Ciebie o 18.

Automatyczna reakcja, każe nam spławić gościa jak najszybciej.

„Yyy nie ma czasu”,

 „Wpadnij jutro”,

„ Daj mi wreszcie święty spokój!”.

Jednak, co byśmy nie zrobili, ten natręt i tak pojawi się pod naszym mieszkaniem i zapuka do drzwi. Jeśli mu nie otworzymy, będzie walił aż do skutku. Ten typ tak ma. Nie da się od niego uciec. Walcząc z nim, będzie jeszcze gorzej.

Co zatem zrobić?

Zaakceptuj go takim, jaki jest, Naucz się z nim żyć.

Zanim otworzysz mu drzwi, weź 5 głębokich wdechów i wydechów. Niech wydech będzie 2 razy dłuższy od wdechu. To przy wydechu właśnie, nasze ciało rozluźnia się. Zamknij oczy, jeśli tak Ci wygodniej.

Kiedy  trochę się rozluźnisz, możesz zaprosić go do środka. Przywitajcie się, jak na dalekich krewnych przystało. Podajcie sobie ręce. Okaż gościowi  szacunek.

Zanim jednak na dobre rozgości się w twoich progach, musisz przeprowadzić z nim szczerą rozmowę.

Dogadajcie się. Ustalcie reguły znajomości

Doceń go, że jest i że rozumiesz, dlaczego przyszedł. Podziękuj mu, że dba o twoje bezpieczeństwo. Powiedz:

Fajnie, że wpadłeś. Musimy sobie jednak coś wyjaśnić.

Nie przepadasz za jego towarzystwem i nie masz teraz dla niego czasu, jednak nie możesz go tak po prostu, wyrzucić  za drzwi.  Powiedz mu, że może zostać, jednak na twoich zasadach.

W końcu to on jest twoim gościem, a nie na odwrót.

Ustalcie, że Ty będziesz robił swoje, a on będzie siedział sobie spokojnie w fotelu i nie przeszkadzał.

 

Skoncentruj się na zadaniu

Najlepiej będzie jeśli skupisz się na tym, co masz do zrobienia. Koncentrując się na działaniu, a nie na Stresie, zaczniesz zapominać o jego towarzystwie. Pamiętaj, że:

Im lepiej będziesz przygotowany, tym mniejszy będziesz odczuwać niepokój.

Licz się z tym, że  stres może dawać o sobie znać. Niemal na pewno będzie walczył o twoją uwagę. Za każdym razem, kiedy poczujesz jego obecność, przypominaj sobie, że chce dla ciebie jak najlepiej i podziękuj mu za troskę.

Weź  5 kolejnych, głębokich wdechów i wydechów.

Co jeśli nie będzie chciał się zamknąć ?

Wtedy czas na plan B, zwany sesją relaksacyjną. Stres za nią nie przepada, bo uwielbia pobudzenie i być  w centrum zainteresowania. Relaksacja hamuje jego zapędy. Niejednokrotnie zasypia przy niej na wiele godzin…

Przygotuj kojącą muzyczkę i zadbaj, żeby nikt ci nie przeszkadzał.

Zamknij oczy, skup się na oddechu i z każdym wydechem staraj się rozluźniać poszczególne mięśnie. Możesz sobie nawet wyobrażać, że wypuszczasz powietrze ze spiętych części ciała. Nie śpiesz się.

Luzuj się tak długo, jak tego potrzebujesz. Mnie wystarczają 3 minutki, żeby poczuć różnicę w poziomie napięcia.

Polecam muzykę tego typu:

To jednak nie wszystko. Rozmawiając na temat stresu ze sportowcami z różnych dyscyplin, zawsze pojawia się to samo pytanie:

Jak poradzić sobie z negatywnymi myślami?

No właśnie. Te cholerne, natrętne myśli.

Zanim stres na dobre rozgości się w twoich progach, zawsze pierwsza jest myśl. Od niej wszystko się zaczyna. Jeśli myśl tylko przemknie ci przez głowę, nic złego nie może ci się stać. Jednak najczęściej, uczepia się nas, jak rzep psiego ogona. Zaczyna krążyć po głowie i siać zamęt. Wprowadza wątpliwości i podkopuje naszą pewność siebie.

Jest jak SMS wysyłany przez Stres:

„ Hej, właśnie dostałem wiadomość, że zaczynasz myśleć o meczu. Potrzebujesz mnie ? Jak myśl będzie się powtarzać, wpadnę do ciebie bez zapowiedzi.”

Wiesz już, że nie możesz „nie myśleć o myśli”, bo będzie jeszcze gorzej.

Co zatem robić?

Po pierwsze zaakceptuj fakt, że taka myśl się pojawia.

Uśmiechnij się i podziękuj Stresowi, że przypomniał ci o ważnym wydarzeniu jakim jest jutrzejszy mecz.

Pamiętaj, że mały Stres, czyli taki, który siedzi grzecznie w fotelu pod twoją kontrolą, jest jak najbardziej OK.

Pobudza cię, motywuje i zwiększa koncentrację. Pomaga Ci rywalizować. Chce dla Ciebie dobrze, pamiętasz ?

Kiedy jednak negatywne myśli zaczynają powracać, role zmieniają się -to stres zaczyna rządzić tobą.

Wtedy sam oddech może nie wystarczyć. Potrzebujesz czegoś jeszcze, mianowicie:

Musisz zastąpić negatywne myśli – pozytywnymi.

Musisz przygotować sobie konkretne, pozytywne zdania do wypowiedzenia w myślach. W ten sposób sprawisz, że stres nie będzie wiedział jak ma się zachować. Będzie dostawał sprzeczne informacje.

Zdania, jakie sobie przygotujesz muszą dodawać ci pewności siebie. Mogą dotyczyć twojego świetnego przygotowania do meczu np.

„Znakomicie przetrenowałem cały tydzień. Wiem, że dam radę”

Mogą mówić o twojej woli walki np.

„Będę walczył jak lew. Dam  z siebie wszystko”

Mogą także dotyczyć jakiejś historii z przeszłości, kiedy się stresowałeś, a mimo to opanowałeś sytuację np.

„Wiem, że dam radę. Już nie raz to sobie udowadniałem”

Daj się ponieść wyobraźni

Ostatnim etapem przygotowań do meczu, jest wyobrażanie sobie idealnego wykonania własnych zagrań.

Możesz wizualizować, kiedy tylko przyjdzie Ci na to ochota. Wystarczy zamknąć oczy i zacząć odtwarzać film.

Staraj się, aby  poszczególne sceny wizualizacji były tak realne, jak to tylko możliwe.

Skuteczność wizualizacji jest potwierdzono naukowo. Zasady i sposoby jej używania znajdziesz TUTAJ

Podsumowanie

KROK 1. czas: 1 minuta

  • Zauważ objawy stresu: mocne bicie serca, pocenie się dłoni, krótki oddech .
  • Zwróć uwagę, jak stres przejmuje nad Tobą kontrolę. Obserwuj jak wpływa na ciało i umysł. Nazwij go i przywitaj się: „Cześć Stresie!”
  • Zaakceptuj swojego doradcę, takim jaki jest.
  • Nie karz mu nigdzie odchodzić, bo i tak wróci.
  • Podziękuj mu, że przypomina ci o ważnym wydarzeniu.

KROK 2. czas: 3 minuty

  • Zamknij oczy. Wykonaj 5 głębokich, spokojnych oddechów. Wydłuż wydech do wdechu w stosunku 2:1.
  • Jeśli 5 oddechów nie pomoże, włącz relaksującą muzykę, znajdź spokojne miejsce i wyobrażaj sobie, że powietrze wchodzi i wychodzi z napiętych mięśni.
  • Koncentruj się tylko na oddechu. Jeśli w twojej głowie pojawią się negatywne myśli, zastąp je pozytywnymi i wróć do oddechu.

KROK 3. czas: 3 minuty

  • Kiedy rozluźnisz już swoje ciało i uspokoisz oddech, pozostań w tym stanie. Zacznij wyobrażać sobie siebie podczas meczu : pewnego, skoncentrowanego i zrelaksowanego.
  • Próbuj zobaczyć, jak perfekcyjnie wykonujesz poszczególne akcje. Dodaj do tych scen publiczność, kolegów z zespołu i  przeciwnika, aby film był jak najbardziej realny.
  • Zakończ całość sceną, w której mecz się kończy, a ty jesteś zadowolony ze swojej postawy. Odbierz gratulacje od trenera i kibiców.
  • Powiedz sobie: „Dałem radę” i otwórz oczy.

Wykonuj taką 7 minutową sesję, za każdym razem kiedy poczujesz, że stres przejmuje nad tobą kontrolę. Jeśli nie jest zbyt duży, może wystarczyć ci fragment sesji np. tylko krok 1, 2 lub 3. Dopasuj technikę do siebie.

Powodzenia.

Dasz radę !

P.S. Jeśli podoba ci się ten artykuł i chciałbyś docenić moją pracę, udostępnij proszę ten artykuł na FB, klikając w ikonkę poniżej lub napisz do mnie 🙂